每天多吃100克的超加工食品，如一小包薯片或几块饼干，长期可能使心血管疾病风险增加14%。这项由中山大学的研究团队在《家庭医学与社区健康》期刊上发布的分析，涵盖了对超过882万人长达32年的饮食跟踪，这一发现震撼了人们对偶尔吃零食无伤大雅的常识。
这些超加工食品依赖大量人工添加剂，通过极端的工业加工使得口感酥脆且令人上瘾。但是，仅仅每天增加100克的摄入，就会对健康造成严重影响：心血管事件的风险上升14%，高血压风险上升11%，癌症风险上升4%，全因死亡风险上升3%，代谢综合征和糖尿病风险则各增加2%。且摄入热量占比每增加10%，糖尿病风险竟上升16%。
研究还发现，超加工食品摄入最多的人在长期随访中，消化系统疾病和心理疾病风险显著增加，心血管事件和全因死亡率也大幅上升。其原因在于，超加工食品的工业处理破坏了天然食物的结构，加速消化吸收，抑制了饱腹感，同时多种添加剂可能损害肠道健康，引发慢性炎症。
面对这项广泛的研究结果，我们应理性看待自身饮食。首先，要理解这种流行病学研究的性质，虽然证实了超加工食品与多种疾病的关联，但并不意味着存在绝对因果关系。同时，自我报告所带来的偏差也需要谨慎考虑，因为消费者往往低估不健康食品的摄入。
此外，我们应避免极端化的饮食恐惧，认识到不是所有加工食品都是有害的，例如部分坚果和健康谷物经过加工却能提供营养保护。
在饮食方面，建议关注配料表，避免含有过多工业成分的食品。给日常餐食增加营养丰富的食材，以降低对超加工食品的渴求，同时选择新鲜完整的食物，减少对方便食物的依赖。
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